- 立ち仕事で腰が痛くて辛い
- 家事育児中の腰の痛みが辛くて憂鬱
- 放っておくと悪化する気がして怖い
こんな悩みを解決できる記事を用意しました。
この記事でご紹介する「腰痛撃退法」を実践すれば、あなたのお辛い立っている時の腰痛も改善していきます！
なぜなら、実際に僕自身もこの方法で多くの患者さんの悩みを多く解決してきたからです。
記事前半では『立っていて腰が痛む理由』を、後半では『腰痛撃退法』について解説するので、じっくり読み込んでくださいね！
立っているだけで腰が痛む理由
端的に言えば、腰を支えてくれる『インナーマッスル』の機能低下が問題を引き起こしていることが非常に多いです。
表層筋の内部の骨に近いところにある深層筋。
表層筋に比べて小さく，筋力も弱いが，関節を固定・保護する役割を持つ。
腰痛に関係するインナーマッスルには…
①多裂筋
②腸腰筋
③腹横筋
の三種類があります。
これらのいずれか、もしくは全てが機能低下を起こしていると、腰の背骨が不安定になってしまいます。
しかし、不安定なままでは人は立っていることが出来ないため、代わりに表層の筋肉を固めて何とか支えようとするわけですが…。
そうなると表層の筋肉に過剰な負担が加わり続け、血流が悪くなってしまい結果として『立っているだけで痛み』を引き起こしてしまうわけです。
インナーマッスルの機能低下を引き起こす要因
ではなぜインナーマッスルの機能が低下してしまうのでしょうか？
主に考えられる理由は3つあります。
- 運動不足
- 加齢
- 妊娠、出産
この中でも最も考えられるものは≪運動不足≫についてですが、コレを見て
『よし！じゃあ腹筋運動をしよう！』
とお考えの方はちょっと待ってください！
腹筋運動をしてもインナーマッスルの機能低下は残念ながら改善しません。
腹筋運動はあくまで表層の筋肉を刺激してくれるものだからです。
また腹筋運動で刺激される筋肉の一つに「大腿筋膜張筋」と呼ばれる股関節の外側につく筋肉がありますが、これが過剰に収縮していると腸腰筋の機能低下を引き起こすので腰痛が悪化する危険も！
立っている時の腰痛を改善させるためには【正しい体操】を行うことが重要になります。
では次にインナーマッスルの機能を高めてくれるセルフケア方法についてお話していきますね
立っている時の腰痛撃退法
立っている時の腰痛を撃退するには
①インナーマッスルの活性化
②過剰収縮している筋を柔らかくする
上記2つが必須になります。
その方法を今からお伝えしていきますね。
腸腰筋活性化【足踏み体操】
- 壁に頭～お尻をくっつけ、足は一歩前に出す
- 頭～お尻をくっつけたまま、ゆっくり足踏みをする
- 20回繰り返す
- 身体はグラグラしないように手を壁に当て軽く支える
- 膝～爪先が真っすぐになる様に足を上げる
大腿筋膜張筋ストレッチ
- 両ひざを立てて仰向けで寝る
- 片足を組み、上になった足の方に倒していく
- 20秒キープする
- 倒すときに肩が浮かないようにする
※大腿筋膜張筋が固まっていると、腸腰筋の働きが悪くなってしまいます！
しっかりと伸ばして柔らかくしましょう。
腹横筋活性化【デッドバグ】
- 仰向けで肩・股関節・膝がそれぞれ90度になる様に手と足を上げる
- 右手‐左足を3秒かけて伸ばし元に戻す
- 反対も同様に行い、10回繰り返す
- 常に腰が反らないように意識する
（腰と床に隙間がないように） - 息は止めず自然な呼吸で
- 痛みが強い場合は中止する
多裂筋活性化【手伸ばし体操】
- 椅子に背筋を伸ばして座り、手を肩の高さまで上げる
- 背筋は伸ばしたまま脚の付け根から身体を前に倒す
- 10回繰り返す
- 背骨が丸まらないように気を付ける
- 目線は常に前を意識
- 手を限界まで伸ばすように意識
まとめ
- 立っている時の腰痛はインナーマッスルの機能低下のせいかも
- インナーマッスルの機能低下を起こす理由は3つ
- インナーマッスルの機能を回復させるには適切な体操が必要
先ほどご紹介したセルフケアを行うとインナーマッスルが活性化されるため症状が緩和します！
出来る範囲で少しずつ取り組んでみてくださいね。
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