こんにちは！整体院導の石川です。
いきなりですが、あなたは便秘ですか？
もし、あなたが腰痛で便秘ならその痛みは便秘が問題かもしれません。
腰痛はないけど便秘だけの人も今後のために是非最後までご覧いただければと思います。
こちらの記事では
・便秘が腰痛を引き起こすメカニズム
・便秘の基準
・便秘の解消法
についてお話していきます。
便秘が腰痛を引き起こすメカニズム
まず便は何処を通って排泄されますか？
そうです。腸ですね。
その腸の近くには、大腰筋という腰を支えてくれるインナーマッスルが隣接しています。
便秘だと腸から毒素（アンモニアなど）が漏れ出し、大腰筋に吸収されていきます。
そうすると、毒に侵された大腰筋は固くなってしまい、機能低下を起こすのですが・・・。
大腰筋の機能が低下すると、代わりに腰の表層の筋肉が頑張って働きすぎて固くなり血流障害を引き起こすため、結果として腰痛に繋がってしまう場合があります。
そのため腰痛と便秘を併発している方の場合、固くなった筋肉を緩めたとしても大元になっている『便秘』を解決しないと、せっかく柔らかくなった筋肉も再び固まってしまい、中々腰痛が改善しないということになりがちです。
そもそも便秘の基準って？
意外と皆さんどこら辺から便秘なのかご存知ではないと思います。
実は、便秘に関しても国際的な基準があるためそちらをご紹介しますね。
『機能性消化器疾患の国際部会』により定義されているRomeⅢ基準と言われるものがこちら。
①排便回数が週3回未満
②硬便が排便の25％以上（4回に1回は硬い便）
③用指的排便（指や綿棒などを用いて強制的に排便させる方法）が25％以上
④努責（排便時にいきむこと）、残便感、閉塞感がみられる時が25％以上
3カ月～6カ月の間でいずれかに当てはまると、便秘ということになります。
便秘を解消するには？
便秘解消に非常に重要となるのが『食生活』です。
昨今、食事の摂り方に関しては様々な方法がありますよね。
最終的には自分に合う食事の摂り方を見つけていくことも大切かと思いますが、ここでは便秘解消に焦点を当てた内容をお伝えします。
と言っても何ら特別なことではなく、子供の頃に習うであろう基本的な食生活を心がけることが大切です。
3食バランスよく
一日三食きっちりバランスよく食べる。
特に朝ご飯を食べることにより体内のリズムを整えて、胃や腸に刺激が入るため排便反射を促しやすくしてくれます。
水分を意識的に摂る
また水分を意識的に摂取するのも必要です。
目安としては体重×３０mlです。
例えば７０㌔の方は一日に２.1ℓ水分を取ってあげるのが理想的です。
ただ、食事でも水分はある程度摂取できるため、大雑把にペットボトル３本を目安で十分かと思います。
ここでの注意点は可能な限りコーヒーやお茶などカフェインが入っていないものが良いですね。
便秘解消の王道『食物繊維』
あとは、バランスよく意識的に食事をしていても足りなくなりがちなものが食物繊維です。
2020年では食物繊維の摂取目標量は、18〜64歳の男性で1日あたり21g以上、18〜64歳の女性で1日あたり18g以上とされています。
これをクリアするには毎食約7グラム食物繊維を摂ればいいのですが・・・これが難しい！
実際日本人の平均食物繊維摂取量は14.2ｇなので普段の食事に各もう一品か二品くらいおかずが必要です。
でもおかずを毎日＋１～２品作るのはかなり大変ですよね。
もっといい方法はないのでしょうか？
お手軽に食物繊維を摂る方法
それは『難消化性デキストリン』
一日スプーン一杯で約4.5g食物繊維を摂取することが出来ます！
食物繊維豊富な献立を毎日考えて作るよりも、お味噌汁や飲み物にサッと溶かして飲むだけの方が簡単ですよね？
しかし食物繊維はたくさん摂れば摂るほどいいもの！というわけではないので摂りすぎには注意してくださいね。
またあくまでもこれは補助！
可能な限りは普段の食生活を正して、これ以上はちょっと大変かな…と言う時の補助として上手に使いましょう。
まとめ
- 便秘は大腰筋の機能を低下させる
- 便秘の基準
- 便秘解消は食生活改善から
慢性的な腰痛と便秘のダブルパンチを受けている方は便秘解消をしていけば両方とも解決できるかもしれません。
出来ることからコツコツと始めてみてくださいね！
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