- 最近膝が痛くて歩くのが辛い
- 病院で変形してると言われた
- 家族に変形性膝関節症の人がいて自分もならないか不安
こんな悩みを解決できる記事を用意しました。
ある日突然、膝が痛くて今まで不自由なく出来ていたことが出来なくなってしまった…。
変形してるのでは？と思ったり病院で『変形している』と診断を受けたら誰しも不安になりますよね。
ご安心ください。今回お話しする内容を最後までじっくり読むことで、あなたの漠然とした不安や辛い膝痛を解決することができます！
記事前半では【変形性膝関節症の原因】を、後半では【変形性膝関節症に有効なセルフケア】について解説するので、是非最後までじっくり読み込んでくださいね！
変形性膝関節症の種類
まず変形性膝関節症の原因をお伝えする前に変形性膝関節症の種類について解説しますね。
変形性膝関節症は一次性と二次性の2つに分けられます。
①一次性変形性膝関節症
明らかな原因がなく、加齢や慢性的な刺激によって起こるもの。
関連する因子として①加齢②性別（特に女性）③肥満・筋力低下など様々なものが複雑に絡み合って発症すると言われています。
②二次性変形性膝関節症
こちらはケガ・病気などによって関節の構造が壊れてしまったことで起こる原因がはっきりわかっているもの。
今回は一次性変形性膝関節症について主に解説していきます！
変形性膝関節症の原因は？
先ほどお話しした通り、一次性変形性膝関節症の場合は多くの問題が複雑に絡み合っているので原因を1つに絞ることはできません。
ですが、これから上げる主なものをご自身に当てはめて普段の生活を振り返っていくと「これとこれが悪いかな？」と思い当たるものがあると思います。
自分に当てはまるものがあったら、是非チェックしておいてくださいね！
①足首が固い
昔から足首が固かったり、足首のケガ（捻挫や骨折）をしてから足首が固くなってしまった方は膝に加わる負担が大きくなりがちです！
歩く時、階段を上り下りする時、しゃがむ時や立ち上がる時に足首が固いと代わりに膝を大きく動かそうとするため膝にダメージが蓄積されてしまいます…。
また足首が柔軟に動かせないことでO脚やX脚を引き起こすきっかけになることもあります。
以前、腰痛に関する内容で記事にしましたが、各関節には安定性と可動性の役割が振り分けられています。
そのバランスが崩れてしまうと、うまく分散していた負荷が一か所に集中してしまうんですよね。
ですので膝が痛くて足首も固いという方は膝と同時に足首のケアも必須です！
『実は腰も痛いんだよね…』という方は後でこちらの記事もご覧ください☟
②肥満
肥満と変形性膝関節症の研究はこれまで多くされてきています。
事実、日常生活の中で膝には体重の4～7倍の負荷が加わると言われていますので、肥満が変形性膝関節症の発症リスクになると想像するのは容易でしょう。
また、変形性膝関節症と診断された時に『手術』の2文字が頭をよぎるかと思いますが、その手術に関しても肥満との関連を調査した研究があります。
肥満度が高いほど人工膝関節全置換術へ進展するリスクが高く、軽度肥満（BMI25異常30未満）群でも、BMI正常群に比較して人工膝関節全置換術実施リスクが40％高い。
（英国University of OxfordのKirsten Leyland氏ら）
肥満は発症だけでなく、その後の手術をするかどうかの選択にも関わってきてしまうため体重のコントロールは必要ですね。
肥満と変形性膝関節症について別の視点から解説した記事はこちら！
③運動不足
もう聞き飽きた！という方もいるかと思いますが、それくらい運動することは最重要といっても過言ではないくらい大切なんです！
米国ボストン大学の研究チームによると、以下の様な研究結果が出ています。
1日当たりの歩数が1,000歩増えるごとに、2年後までに機能障害が起きるリスクは17%低下することが明らかになったという。
1日6,000歩で変形性膝関節症を予防 | 世界の最新健康ニュース | サン・クロレラ研究サイト (lab-sunchlorella.jp)
さらに研究チームでは、将来的に機能障害になるかどうかの目安として、6,000歩を基準に判断するのが最適であるとした。
関節運動を積極的に行う事で筋力の低下を防いだり、関節の動きそのものを滑らかにすることが出来るのでウォーキングは非常にお勧めです。
ですが、これはあくまでも『ある程度歩行が可能な人』に限ります。
膝の痛みが強くて歩くのが辛いのに、我慢して歩くのは非常に苦痛ですし、逆に痛みを強くしてしまう危険もあります。
この後に安全にできる膝の運動をお伝えしますので、歩くのが辛いくらい膝が痛いという方は、そちらを実践してみてください！
変形性膝関節症に有効なセルフケア3選
ここからは変形性膝関節症に有効なセルフケアを3つお伝えしていきます。
どれも自宅で簡単に今日から出来るものばかりですので、是非習慣化して辛い膝の痛みを改善させていきましょう！
①膝の曲げ伸ばし運動
膝関節の動きを滑らかにするための体操です！
特に歩くのが辛い方は、まずこちらの体操を行う事をおすすめします。
②足指ストレッチ
先ほど足首が固いと変形性膝関節症のリスクになるとお話しましたよね。
ですが、いきなり足首のストレッチを始める前に足の指のストレッチから始めてみてください。
なぜかと言うと足首が固い方の場合、足の指が上手く動かせない結果起こっていることが非常に多いからです。
固まってしまった足の指をストレッチしていくことで自然と足首も動かしやすくなるので是非！
③膝の捻じれ解消エクササイズ
変形性膝関節症の方に共通しやすい特徴として『膝の捻じれ』があります。
多くは膝から下は外に捻じれ、太ももは内に捻じれる形です。
捻じれが持続すると膝の正常な動きが出ない上に、常に雑巾絞りのようなストレスが加わり続けてしまうため痛みを引き起こしやすくなります。
まとめ
40歳以上で膝の痛みを抱えている方の人数は国内で約800万人（推定）いると言われ、その大部分が変形性膝関節症によるものです。
ですが今回お伝えした内容を意識すれば変形性膝関節症の予防や痛みの緩和が可能となります。
是非出来ることをコツコツと少しずつ取り組んで膝痛を改善させましょう！
コメント