- 睡眠時間を確保しても疲れが取れない
- 寝付きが悪くて熟睡できない
- 最高の睡眠を手に入れたい
こんな悩みを解決できる記事を用意しました。
この記事でご紹介する「5つの方法」を実践すれば、あなたの睡眠の質も改善していきます！
記事前半では睡眠の質を上げる5つの方法を、後半では睡眠の質と慢性痛の関係について解説するので、じっくり読み込んでくださいね！
①コーヒーの門限
『コーヒーは1日に2∼3杯程度が上限だ』
コーヒーを常日頃摂取する方は耳にしたことがあるのではないでしょうか？
確かにコーヒーの飲む量も大切ですが、もう一つ重要な点を付け加えるとしたら【最後にコーヒー（カフェイン）を摂取した時間】という点です。
とある研究で複数の被験者に寝る間際・寝る3時間前・寝る6時間前でカフェインを摂取させたところ、全員の睡眠が大幅に阻害された。
つまり、寝る6時間前ですらカフェインを含む飲料を飲めば睡眠が阻害されることが明らかとなりました。
そのため、コーヒーを飲むなら門限を14時にしておくことが賢明と言われています。
しかし、午前中のカフェインは体内リズムを整えるには有効ですので、午前中に少量のカフェインを摂取して、午後は可能な限り控えることが睡眠の質を上げるために大切になりそうですね！
②光を断ち切る
睡眠前の『光』対策として①スマホを触らない②テレビを見ないなどが挙げられますが、実はそれでは不十分だと知っていましたか？
人は光を眼だけでなく皮膚でも感じ取っています。
例えば、睡眠に全く影響を与えなさそうなカーテンの隙間から入る外の明かりやスイッチ式延長コードの明かり、直接目で見ていないけど通知で明るくなるスマホの画面などなど…
それらの明かりを皮膚が感じ取ってしまう事で熟睡に必要なホルモンの分泌量に変化が生じて、睡眠の質が低下してしまいます。
ですので、寝室のカーテンだけは遮光カーテンする・スマホをお休みモードに切り替える・スイッチ式延長コードを寝室に置かないなど対策を徹底的に行い寝室を真っ暗闇にしてしまいましょう。
これでもか！というくらい大げさに対策をすることが睡眠の質を上げる環境づくりには必須となってきます。
③マインドフルネス
マインドフルネスという単語は聞きなれないものですが、つまりは『瞑想』のことです。
瞑想と聞くと何やら難しく感じますが、座禅のように長時間行うわけではなく、1日5分程度から始めるだけでも十分効果がある手軽な睡眠の質改善方法の1つになります！
アメリカの研究では、2カ月間瞑想を行ってもらうと睡眠の質が改善したという報告もある信頼できる手段です。
- リラックスできる場所で正しい姿勢を取る（仰向けでも可）
- 目を閉じ、自分の呼吸に集中する
- 初めは5分から始めて、徐々に時間を伸ばしていく
さらに瞑想は睡眠の質改善だけでなく慢性痛の改善にも効果があると言われています。
そちらについては過去記事をご覧ください☟
④太陽光をたっぷり浴びる
睡眠の質を上げるなら寝る前の行動だけでなく、日が出ている時間の過ごし方も大切です。
人には体内時計が備わっていて、日中太陽光を浴びることでより体内時計が正確に動き出します。
昔から明るくなったら起きる・暗くなったら寝るという原理原則は不変のものです。
ところが、浴びるべきタイミングで太陽光を浴びないと、体内時計が狂ってしまい、暗くなったら分泌されるべきホルモンの分泌量が少なくなるため睡眠の質は低下します。
太陽光と睡眠についてこんな面白い研究があります。
【職場に窓がある環境で働く人に比べて、職場に窓がない環境で働く人が浴びる自然光の量は173％少なく、1日あたりの睡眠時間は平均46分短かった】
コレを見てもやはり、太陽光（自然光）と睡眠は関係が深いように感じますよね。
お昼休憩を室内で過ごすのではなく、少し外出をしたり朝起きた時にまずカーテンをバッと開けて太陽の光を浴びる等、太陽光を浴びるための工夫をしていきたいですね。
⑤やっぱ最後は運動
睡眠の質を上げるための最後のポイントはやっぱり『運動』です！
ただ「運動が熟睡には必要ですよ～」だけだと、具体的なイメージが湧きにくいと思うので研究で得られた具体的な数値のご紹介しますね☟
- 睡眠に入るまでの時間が55％改善
- 睡眠時間が18％増加した
- 睡眠効率が18％増加した
また運動はうつ状態の改善やストレス耐性向上、癌の予防、認知機能向上など様々なメリットがあり、誰でもやろうと思えば取り組める最大の健康法になります。
うつ病と慢性痛の関係性はこちら☟
ただし、運動をするなら午前中もしくは遅くとも16時までに済ませるのがおススメです。
というのも睡眠には体温が下がっていることが大切なのですが、運動をすることで体温はあがります。
運動によって上がった体温が下がるまで4～6時間ほどかかると言われているので、遅くとも16時までに時間を設けて運動に取り組めると理想的ですね。
睡眠と慢性痛の関係
睡眠と慢性痛には深い関係があり
睡眠の質が悪い日の後は痛みが強く感じやすくなり、痛みを強く感じた日の後には睡眠の質が悪い日が続く
という様に痛みと睡眠は強固に結びついています。
このように相互に関係し合う睡眠と痛みですが、睡眠➡痛みのように睡眠から痛みに与える影響が大きいとされています。
特に睡眠の質が悪いと朝の痛みの強さに影響を与えやすくなります。
そのため、慢性的な痛みに悩んでいる方の中でも特に『朝の痛みが辛い』という方は前述した睡眠の質を上げる5つのポイントを実践していくことが痛みの改善につながりやすいのではないでしょうか？
最後に
睡眠の質は朝から夜までの過ごし方で決まると言っても過言ではありません。
仮に薬やサプリメントで体をごまかしても、土台にあるのは≪日常生活≫なので徐々にごまかしがきかなくなってきます。
薬やサプリメントが悪いというわけではありませんが、同時に普段の過ごし方の改善も少しずつ進めていけるとより睡眠の質が向上して、お身体もどんどん健康的になっていきますので、是非今回お伝えした5つのポイントを試してみてくださいね。
ちなみに国別の平均睡眠時間がこちら↓↓
日本人もっと寝ましょう！(笑)
参考書籍
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