【膝痛】膝が痛いならこの3つの栄養を摂れ！

こんにちは。静岡県藤枝市にある整体院導 院長の石川です。

今回は
「膝痛の人が取りたい3つの栄養素」
をテーマにお話していきます。

病院や整体に行っても膝の痛みが改善しないと藁にも縋る気持ちで何かしらサプリメントに手を伸ばしますよね。

でも世の中のサプリメントって実は当てにならんのがあったりするんです。

なので、今回は普段の食事から摂れてかつ膝痛の改善に役立つ栄養素を3つご紹介します！


3つの栄養素とは

たんぱく質
オメガ3
ビタミンB群

一日に必要な摂取量の目安や摂取できる食品もお伝えしていきますので、是非最後までご覧ください。

たんぱく質

あなたはたんぱく質ってどのくらい摂った方が良いと思ってますか？

たんぱく質摂ってるよー！って自信のある方は挙手！




はい、おそらく9割の人は取れてません。

たんぱく質の一日の摂取目安は

体重×1ｇ

例えば体重60ｋｇの人なら一日に60ｇのたんぱく質を摂取するために
お肉なら一日約300ｇ
卵なら一日10個
納豆なら一日8～10パック

このくらい食べないといけません。
こんなに摂れていますか？

なぜたんぱく質が重要なのか？

というのは既にご存知の通り筋肉の材料となるからですね。

材料がなければ筋肉は合成されず、分解されていく一方でどんどんやせ細っていきます。

やせ細った筋肉では、関節を安定・保護することが出来ず、膝へのストレスが増えやすいんです。

でも、お肉などの動物性たんぱく質ばかりに偏ると、消化不良を起こしやすく腸内環境が乱れてしまうので、理想は植物性と動物性をバランスよく摂りたいですね。

実際に、動物性たんぱくと植物性たんぱくを混合して摂取した方が、どちらか一方のみを摂取した場合より筋肉の合成量が増えたという研究もあります。

ちなみにたんぱく質を摂取する食品は後ほどお伝えするビタミンＢ群も摂りやすい豚肉やまぐろ、納豆あたりがおススメです。

オメガ3

油には
オメガ3
オメガ6
オメガ9
の3種類があります。

そのうち、体内で合成できず食品から摂取する必要があるオメガ3とオメガ6を必須脂肪酸と言います。

で！膝の痛みにはこのオメガ3とオメガ6のバランスが大事なんです！

どちらも人体の機能を維持するには必要な油なんですが、現代人の多くはオメガ6が過剰になってしまい、反対にオメガ3が不足しがちになっています。

オメガ6は過剰になると炎症に過敏に反応しやすくなるので、痛みを感じやすい身体になってしまいます。
つまり膝痛が取れづらい身体になるという事です。

逆にオメガ3は抗炎症作用があるので、炎症を抑えて痛みの軽減に役立つ効果があるので、オメガ6を減らしてオメガ3を増やす意識が大切になります。

オメガ6が多く含まれる食品は植物油、マーガリン、マヨネーズ、スナック菓子、カップ麺、ケーキ、アイスなどが挙げられます。

もう見て分かる通り、世の中のジャンクフードや美味しい食べ物には必ずと言っていい程含まれているので、現代人は意識しないと簡単にオメガ6は過剰になってしまうんです。

反対にオメガ3にはαリノレン酸・DHA・EPAなどがあり、αリノレン酸はなたね油・エゴマ油・アマニ油などに含まれており、DHAやEPAは主に青魚に多く含まれています。

じゃあ問題のどのくらいの量・どのくらいの割合で食べれば良いのか？ですが、農林水産省では
50～69歳はオメガ3は2.0g、オメガ6は8g
70歳以上はオメガ3は1.9g、オメガ6は7g
摂るのが望ましいと発表しています。

ざっくり4：1の割合ですね。

目安としてはオメガ3は中トロなら5切れ、さばの缶詰では70g（1/2缶）、えごま油なら小さじ1杯程度。

オメガ6はコーン油なら大さじ1程度。

油を制する者は炎症を制する！です

ビタミンB群

ビタミンB群は全部で8種類あるので、痛みに関与するものを抜粋してそれぞれの必要な食品の量・そして作用をお伝えしますね！

B1は神経に作用するビタミンで痛みに効果的と言われています。
豚ひれなら男性140ｇ、女性110ｇ
いくらなら約5～6ｇが目安です

Ｂ6は全身の炎症の制御に作用します。
鶏むね肉なら120～140ｇが目安

Ｂ１２は末梢神経の修復に関わり、痛みやしびれを改善させます。
牛レバーなら5ｇ、アサリは5ｇ、しじみは4ｇが目安ですね。



ここまで話を聞いて
「え！そんなに食べれない！」って思った方もいるでしょう。

もちろん食べれる方は不要ですが、もし量も種類も食べるのが大変という方は無添加の良質なサプリメントでお食事の補助をするのがおススメですよ。

まとめ

いかがでしたか？

意外と栄養って大事なことは何となく皆さん分かっているんですけど、具体的に何をどのくらい食べればいいのかイメージがわきにくいですよね。

今回は一例として挙げさせていただきましたが、この3つだけを意識するのではなくて、全体的なバランスも大事なので、そこも忘れないようお気を付けください。