こんな悩みを解決できる記事を用意しました。

この記事でご紹介する「家のどこでも簡単にできるセルフケア」を実践すれば、あなたのお辛い坐骨神経痛も改善していきます！

記事前半では『坐骨神経痛改善のキーポイント』を、後半では『簡単セルフケア』について解説するので、じっくり読み込んでくださいね！

結論

坐骨神経痛改善のキーポイントはズバリ『足裏』です！

痛いのはふくらはぎやお尻なのに何で足の裏？

と当然このような疑問が浮かんでくるかと思いますので、なぜ足裏が坐骨神経痛改善に重要なのか詳しく解説していきますね！

足裏と坐骨神経痛

「坐骨神経はお尻や太ももを通るからそこをほぐしましょう」と言ってお尻や太ももを必死にグリグリされたけど結局改善しなかった…

という経験した方もいるのではないでしょうか？

それはお尻や太ももが固まってしまう原因にアプローチできていないからです。
だから固まったお尻や太ももをいくらほぐしても、また固まって、またほぐして、また固まって…の繰り返しだったんです。

足裏の筋肉には体のバランスを調整してくれるセンサーがたくさんあります。
本来であれば、このセンサーが働くためお尻や太ももの裏への負担は少なくて済むのですが、足裏の筋肉がガチガチに固まっていると、センサーが鈍くなります。

すると、お尻・太ももが固まって坐骨神経が引っ張られたり圧迫されてしまうため≪坐骨神経痛≫が引き起こされます。

足裏を柔らかくして坐骨神経痛解消！

ここまでのお話でガチガチに固まった足裏の筋肉をほぐさなければいけない理由はお分かりいただけたと思います。

それでは次のステップです！
テニスボールやゴルフボールなどがあれば家のどこでも簡単にできるセルフケアを公開しますね！

このセルフケアを行うと…

①足裏の筋肉が柔らかくなる↓
②足裏のセンサーが正常に働き体のバランスが良くなる↓
③お尻や太ももへの負担が軽減して坐骨神経の圧迫が緩和する↓
④坐骨神経痛が改善する

是非お試しください！

まとめ

いかがでしたか？

人は痛みがあるとその場所ばかり気にしてしまうものです。
ですが、身体は繋がっているので痛みのない部分に改善のヒントが隠れていることも多々あります。

今回お伝えしたセルフケアを実践して辛い坐骨神経痛を改善しましょう！

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整体師がイチオシ厳選！筋膜リリースなどお勧めセルフケア道具３選

自宅で腰痛や肩こり予防・改善のためにストレッチや体操でセルフケアを日頃から行っている方は多いかと。しかし、自分でストレットやマッサージをするのは疲れるし大変！そこでケアの効果をより高め、よりお手軽にしてくれるセルフケア道具を３つお伝えします。

gai-michibiki.com

2022.09.13

以前、上記の記事でお勧めセルフケア道具の一つとして【マッサージガン】を挙げましたが、最近の研究で『本当にマッサージガンは安全で効果的なツールなの？』と疑問を提唱するようなものが発表されました。

結論からお伝えすると≪使い方による≫としか言いようがありませんが、これだけだと日々マッサージガンで自分の身体のケアをされている方は不安になりますよね。

ですので、今回は他の研究や個人的な考えを交えて、より詳しくマッサージガンの是非についてお伝えしていきます！

マッサージガンの悪い報告

さて、気になるマッサージガンの最新の研究の内容は以下の通り☟

目的

現在の研究は、市販のマッサージガンが下半身の激しい運動後の身体的および知覚的回復に及ぼす影響を調査することを目的としていました。

介入

激しい運動の後、ふくらはぎの筋肉に5分間マッサージガンを適用します。

結論

マッサージガンは、激しいふくらはぎの運動の直後に5分間適用した場合、身体的測定にほとんど効果がないようです。使用後4時間までの筋肉痛のわずかな増加を考えると、激しい下半身運動の直後にマッサージガンを使用する場合は注意が必要です。

銃の下:活動的な成人の身体的および知覚的回復に対するパーカッシブマッサージ療法の効果|アスレティックトレーニングジャーナル (allenpress.com)

結果だけ見たら『筋肉痛が増加した！』とあるので、この部分だけ切り取ると

せっかく買ったけど本当は
身体に良くないものだったのね

と思ってしまいそうですが、ちょっと踏みとどまりましょう。

ここでのポイントは①激しい運動の直後②5分間の使用③筋肉痛のわずかな増加です。

使用方法とタイミングの問題？

実際にどんな感じで使ったのか論文の一部を抜粋してみました。

The focus for the first 2.5 minutes of the massage treatment was the medial gastrocnemius, while the second 2.5 minutes focussed on the lateral gastrocnemius muscle.

銃の下:活動的な成人の身体的および知覚的回復に対するパーカッシブマッサージ療法の効果|アスレティックトレーニングジャーナル (allenpress.com)

翻訳すると『ふくらはぎの筋肉の外側と内側にそれぞれ2分30秒ずつ当てた』と記載されています。
また続きに文に『滑らすように当てた』とも記載されていました。
（英語苦手なので表現が少し異なるかもしれません）

滑らすように当てることは問題ではないと思いますが、当てる時間が長すぎるのでは？と感じますね。

『激しい運動直後』はとても筋肉が疲れている状態で筋肉の損傷を伴っています。

捻挫したことのある方はイメージしやすいと思いますが、傷ついたところにガンガン刺激入れたら痛みが強くなることは容易に想像できませんか？

また『筋肉痛のわずかな増加』ですが、痛みの増加も本当に≪わずか≫です。

その程度なので運動直後に使うメリットは、もしこの情報をネットで見かけて『マッサージガンって身体に悪いんだ！』と思うのは時期尚早です。

本来なら運動直後・24時間後・48時間後という感じで、それぞれの比較をして初めて価値のある研究になると思います。

筋肉痛の予防に効果的

マッサージガンのような振動療法は筋肉痛の予防に効果的という研究もあります。

 振動療法とマッサージは、DOMS（遅発性筋肉痛）の予防にも同様に効果的です。マッサージは同心円状の強さ(1 RM)の回復に効果的です。しかし、振動療法は臨床的に早期に痛みを軽減し、運動後48時間でLDHのレベルを低下させるのに効果的です。

遅発性筋肉痛(DOMS)の予防における振動療法とマッサージの効果を比較する (ichgcp.net)

このようにちゃんと痛みの軽減に役立つという発表もあるので安心してください。

効果の有無を左右する条件としては
①使用のタイミング
②使用時間
③振動数
④当てる時の強さ
⑤当て方（局所的か滑らすか）
これらがあると考えています。

結局、マッサージガンも便利な道具の1つに過ぎないので『使い方』が大切なんですよね。

使い方に関してはこちらの先生の動画が分かりやすいので参考にしてみてください☟

Toyotama Functional Design とよたまファンクショナルデザイン

メンバーシップはじめました！チャンネルコラボの裏側やセミナー風景を公開しています。もしよろしければ、メンバーシップへのご登録お待ち申し上げます！「すべての方に健やかな人生を」治療家の目線から、アスリートにはアスリートとして、ビジネスパーソン...

www.youtube.com

まとめ

という事で情報の一部だけ見て『危険なんだ！』と判断しないよう気を付けましょうというお話ですね。

この記事を書こうと思った経緯としてはTwitterでこのマッサージガンに関する情報が流れてきた時に「マッサージガンって良くなかったんだ！知らなかった！」と反応している方が多かったからです。
（医療従事者でさえ）

今のご時世、情報は簡単に手に入る分、情報を精査できる能力が問われます。

何でもそうだと思いますが、一部だけを見て正しいと思わないように注意できると良いですね。

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イメージは【ゴミだらけの部屋】

想像してみてください。

床一面に散乱して足の踏み場もないゴミだらけの部屋を。

ここでは
①部屋➡あなたの身体
②ゴミ➡身体にある痛みを出すマイナス要素（食生活、運動習慣など）
③施術者➡清掃業者
に置き換えて考えていきましょう。

整体に行くのは何のため？

整体に行くのは施術者（清掃業者）に痛みを出すマイナス要素（ゴミ）を取り除いてもらうためですよね？

ただ、施術の時間は限られていますので1回で体の中（部屋）を綺麗さっぱりにすることは難しいため、少しずつ清掃する場所を決めて徐々に部屋を綺麗にしていくことになります。

少しずつ、綺麗にしていく部分を移動しながら部屋全体が綺麗になれば、痛みが改善してスッキリした生活が手に入るというイメージですね。

一般的にゴミが溜まっていく理由は？

一般的に部屋にゴミが溢れる理由は『自分で掃除しないから』ですよね。
（家事・育児・仕事に追われて忙しすぎる場合は除きます）

仮に清掃業者にピッカピカにしてもらっても、普段掃除するクセ・きれいに保とうとするクセが身につかないと、あっという間に部屋の中の状態は元通りになってしまいます。

これを『身体』に置き換えて想像してみてください。

整体で痛みを出すマイナス要素を一部取り除いても、マイナス要素を発生させる生活習慣を整えなければイタチごっこになるのがイメージできると思います。

痛みの改善には…

ここまで読んで頂いた方は

「痛みの改善には自分でケアしましょう！」
とか言うんでしょ。

と何度も聞き飽きた言葉を想像していると思います。

確かに「自分でケアをすること」は、痛みの改善に必須になるのですが、それよりももっと前段階で【効果的なセルフケア（掃除の仕方）】を知ることがとても大切です！

効率的な掃除の仕方を知らずに、漠然と闇雲に取り組もうとしても、ただただ苦痛なだけで嫌になって掃除をやめてしまいますよね。

でも効率的（効果的）な掃除方法（セルフケア）を知って、部屋（身体）がきれいになっていくのを実感できれば日々の掃除が楽しくなると思いませんか？

効果的なセルフケア方法はブログだけでなく、『Instagram・TikTok・YouTube』で毎日投稿していますので、痛みに悩まされている方におススメです〇

参考にして頂けると幸いです。

まとめ

今回は痛みを改善させるうえで必要不可欠な日常生活についてお話しました。

少しでもあなたの【やる気スイッチ】を押す手助けが出来たなら嬉しいです。

病院・整体でケア方法を
教えてもらってない

何をしたらいいのか
さっぱり分からない

という方はブログだけでなく、僕の『Instagram・TikTok・YouTube』を是非のぞいてみてください。

各種SNSでは日々のスキマ時間に取り組める簡単なセルフケア方法を15秒程度にまとめて毎日投稿しています！

今後もあなたのお身体のお役に立てる情報を発信していきますので宜しくお願い致します。

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こんな悩みを解決できる記事を用意しました。

この記事でご紹介する方法を実践すれば、あなたのお辛い寝起きのめまいも改善していきます！

記事前半では寝起きのめまいの特徴を、後半ではめまいの対処法について解説するので、じっくり読み込んでくださいね！

寝起きのめまいの特徴

寝起きに起こるめまいの多くは【良性発作性頭位めまい症（Benign paroxysmal positional vertigo：BPPV）】と呼ばれるものです。

今回は良性発作性頭位めまい症（以下BPPV）について詳しく解説していきますので、朝のめまいが辛いという方は是非最後までご覧ください！

症状

BPPVが起こりやすい年齢は40代～70代くらいまでで、女性に多く見られます。

主な症状は回転性のめまいであり、症状の起こり方は発作的で一時的で、症状の持続は短くて30秒以内、長くとも1～2分で治まります。


症状が起こりやすいタイミングとして

1. 仰向けから起き上がり座った時
2. 睡眠中トイレに起きた時
3. 寝返りをうった時

などがあり、つまり首を前に倒したときや後ろに倒したときに起こりやすいですね。

BPPVは2種類ある

BPPVは2つの型に分けられるとご存知でしたか？

1つが後半規管型BPPV、もう1つが外側半規管型BPPVで前者がBPPVの多数を占めます。

どちらの型でも発作が強い場合に吐き気を伴うことがありますが、その他の耳鳴りや聴力障害などは起こることはありません。

BPPVの原因

耳の中には半規管・耳石器と呼ばれる体の平衡感覚を正常に感知するのにとても重要な働きをするセンサーの様なものがあります。

しかし、耳石器にある耳石が半規管内（多くは後半規管）に入り込み、リンパの流れが変化してしまうことで『めまい』を引き起こすと考えられています。

じゃあ耳石が耳石器から
剥がれちゃうのは何で？

実は耳石が剥がれる明確な原因はまだ不明です。

ですが、40代以降の女性に多いことから更年期によるホルモンバランスの変化や加齢が関わると考えられています。

また頭部外傷や寝たきりもめまいを引き起こす原因になると考えられていますね。

BPPVを改善させるには？

BPPVの改善には安静にするより、積極的に動き回ることが大切になります。

ただし『必ず耳鼻科に受診してBPPVと確定診断を受けてから』が必須となりますので、まずは病院の受診をして自分のめまいがBPPVなのか、それ以外の疾患なのかを診断してもらいましょう！

それでは①後半規管型に対するセルフケアと②外側半規管型に対するセルフケアをお伝えしていきますね！

後半規管型のセルフケア

後半規管型のセルフケアにはエプリー（Eplay）法が効果的です！

外側半規管型のセルフケア

外側半規管型セルフケアにはレンパート（Lempert）法がおススメ！

これら2つのセルフケアを行った後の数日間は頭を出来るだけ低く下げないようにし、就寝時も患側を下にしないようにしてください。

行ってすぐに効果が出るものではなく、複数回継続的に行う事で症状がジワジワ改善するものなのでご注意を！

まとめ

今回は良性発作性頭位めまい症について解説し、効果が認められているエクササイズを2種類お伝えしました。

しかし、今回お伝えしたエクササイズはあくまで『推奨されているもの』であり、『必ず効果が出るもの』ではないのでご了承ください。

また、医師の診察を受けていない場合は必ず診察を受け、医師の指示に従ったうえで日頃のケアの一環としてエクササイズを取り入れてみてくださいね。

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ある日突然、膝が痛くて今まで不自由なく出来ていたことが出来なくなってしまった…。

変形してるのでは？と思ったり病院で『変形している』と診断を受けたら誰しも不安になりますよね。

ご安心ください。今回お話しする内容を最後までじっくり読むことで、あなたの漠然とした不安や辛い膝痛を解決することができます！

記事前半では【変形性膝関節症の原因】を、後半では【変形性膝関節症に有効なセルフケア】について解説するので、是非最後までじっくり読み込んでくださいね！

変形性膝関節症の種類

まず変形性膝関節症の原因をお伝えする前に変形性膝関節症の種類について解説しますね。

変形性膝関節症は一次性と二次性の2つに分けられます。


①一次性変形性膝関節症

明らかな原因がなく、加齢や慢性的な刺激によって起こるもの。
関連する因子として①加齢②性別（特に女性）③肥満・筋力低下など様々なものが複雑に絡み合って発症すると言われています。

②二次性変形性膝関節症

こちらはケガ・病気などによって関節の構造が壊れてしまったことで起こる原因がはっきりわかっているもの。


今回は一次性変形性膝関節症について主に解説していきます！

変形性膝関節症の原因は？

先ほどお話しした通り、一次性変形性膝関節症の場合は多くの問題が複雑に絡み合っているので原因を1つに絞ることはできません。

ですが、これから上げる主なものをご自身に当てはめて普段の生活を振り返っていくと「これとこれが悪いかな？」と思い当たるものがあると思います。

自分に当てはまるものがあったら、是非チェックしておいてくださいね！

①足首が固い

昔から足首が固かったり、足首のケガ（捻挫や骨折）をしてから足首が固くなってしまった方は膝に加わる負担が大きくなりがちです！

歩く時、階段を上り下りする時、しゃがむ時や立ち上がる時に足首が固いと代わりに膝を大きく動かそうとするため膝にダメージが蓄積されてしまいます…。

また足首が柔軟に動かせないことでO脚やX脚を引き起こすきっかけになることもあります。

以前、腰痛に関する内容で記事にしましたが、各関節には安定性と可動性の役割が振り分けられています。

そのバランスが崩れてしまうと、うまく分散していた負荷が一か所に集中してしまうんですよね。

ですので膝が痛くて足首も固いという方は膝と同時に足首のケアも必須です！

『実は腰も痛いんだよね…』という方は後でこちらの記事もご覧ください☟

腰痛・股関節痛・膝痛が薬やマッサージで一向に改善せず諦めている方へ

頑固な股関節痛・膝痛・腰痛がいつまでたっても改善しない秘密は『足』にあった！？なぜ一見関係なさそうな足が腰痛・膝痛・股関節痛の改善のキーポイントになるのか、人体の秘密を徹底解説！最後には特別なセルフケアをプレゼント！

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②肥満

肥満と変形性膝関節症の研究はこれまで多くされてきています。

事実、日常生活の中で膝には体重の4～7倍の負荷が加わると言われていますので、肥満が変形性膝関節症の発症リスクになると想像するのは容易でしょう。

また、変形性膝関節症と診断された時に『手術』の2文字が頭をよぎるかと思いますが、その手術に関しても肥満との関連を調査した研究があります。

肥満度が高いほど人工膝関節全置換術へ進展するリスクが高く、軽度肥満（BMI25異常30未満）群でも、BMI正常群に比較して人工膝関節全置換術実施リスクが40％高い。
（英国University of OxfordのKirsten Leyland氏ら）

肥満は発症だけでなく、その後の手術をするかどうかの選択にも関わってきてしまうため体重のコントロールは必要ですね。

肥満と変形性膝関節症について別の視点から解説した記事はこちら！

病院では教えてくれない変形性膝関節症患者が痩せなきゃいけない理由

変形性膝関節症のリスク因子として肥満がありますが、膝への負担が増える以外にも変形性膝関節症を治りにくくする理由がひとつあります。今回は肥満による細胞単位での膝の影響をお伝えします。

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③運動不足

もう聞き飽きた！という方もいるかと思いますが、それくらい運動することは最重要といっても過言ではないくらい大切なんです！

米国ボストン大学の研究チームによると、以下の様な研究結果が出ています。

1日当たりの歩数が1,000歩増えるごとに、2年後までに機能障害が起きるリスクは17%低下することが明らかになったという。
さらに研究チームでは、将来的に機能障害になるかどうかの目安として、6,000歩を基準に判断するのが最適であるとした。

1日6,000歩で変形性膝関節症を予防 | 世界の最新健康ニュース | サン・クロレラ研究サイト (lab-sunchlorella.jp)

関節運動を積極的に行う事で筋力の低下を防いだり、関節の動きそのものを滑らかにすることが出来るのでウォーキングは非常にお勧めです。

ですが、これはあくまでも『ある程度歩行が可能な人』に限ります。

膝の痛みが強くて歩くのが辛いのに、我慢して歩くのは非常に苦痛ですし、逆に痛みを強くしてしまう危険もあります。

この後に安全にできる膝の運動をお伝えしますので、歩くのが辛いくらい膝が痛いという方は、そちらを実践してみてください！

変形性膝関節症に有効なセルフケア3選

ここからは変形性膝関節症に有効なセルフケアを3つお伝えしていきます。

どれも自宅で簡単に今日から出来るものばかりですので、是非習慣化して辛い膝の痛みを改善させていきましょう！

①膝の曲げ伸ばし運動

膝関節の動きを滑らかにするための体操です！

特に歩くのが辛い方は、まずこちらの体操を行う事をおすすめします。

②足指ストレッチ

先ほど足首が固いと変形性膝関節症のリスクになるとお話しましたよね。

ですが、いきなり足首のストレッチを始める前に足の指のストレッチから始めてみてください。

なぜかと言うと足首が固い方の場合、足の指が上手く動かせない結果起こっていることが非常に多いからです。

固まってしまった足の指をストレッチしていくことで自然と足首も動かしやすくなるので是非！

③膝の捻じれ解消エクササイズ

変形性膝関節症の方に共通しやすい特徴として『膝の捻じれ』があります。

多くは膝から下は外に捻じれ、太ももは内に捻じれる形です。

捻じれが持続すると膝の正常な動きが出ない上に、常に雑巾絞りのようなストレスが加わり続けてしまうため痛みを引き起こしやすくなります。

まとめ

40歳以上で膝の痛みを抱えている方の人数は国内で約800万人（推定）いると言われ、その大部分が変形性膝関節症によるものです。

ですが今回お伝えした内容を意識すれば変形性膝関節症の予防や痛みの緩和が可能となります。

是非出来ることをコツコツと少しずつ取り組んで膝痛を改善させましょう！

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腰椎椎間板ヘルニアによる足の痺れ┃完全攻略ガイドマップPart1(後方変位編)

腰椎椎間板ヘルニアによる足の痺れの症状は背骨を積極的に動かすセルフケアで改善する可能性があります。椎間板モデルを用いて特徴別に分けてセルフケア方法をお伝えします。病院や整体の施術で改善しなかった痺れを何とかしたい方は必見です！

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2023.02.12

それではPart1・Part2を簡単におさらいしていきましょう！
※「おさらいは大丈夫！」という方はここをタップ

Part1・Part2のおさらい

Part3の内容はその前のPart1・Part2の内容を把握しているか？が大切になります。

ですので、Part1とPart2の重要ポイントについて簡単におさらいをしていきましょう。

Part1の重要ポイント

Part1では「椎間板の後方変位によって起こる足の痺れ」についてお話しましたね。

症状の出方の特徴は以下のものでした。

要は腰が丸くなっている時に症状が出れば、後方変位によって足の痺れが起こっている可能性が高いというわけです。

Part2の重要ポイント

反対にPart2では「前方変位によって起こる足の痺れ」のお話でした。

症状の出方の特徴は以下。

つまり腰が反っている時に足の痺れが出るという特徴がありますね。

なぜPart1・Part2で改善しなかったのか

Part1・Part2で改善しなかった方でこのような症状の特徴はありませんでしたか？

『症状が片側のみ、もしくは左右非対称な分布をしている』

どういうことかというと、例えば右足だけ痺れていて左足には痺れがなかったり、両足に痺れがあるけどどちらかと言えば右足の方が症状の範囲が広いようなことを指しています。

もし、あなたが上記の症状の出方で、かつ伸展方向・屈曲方向どちらを試しても症状が変わらないor悪化するのならば、椎間板の『側方変位』が起こっている可能性が考えられます！

側方変位とは

上記の図のように椎間板が本来ある位置から左右どちらかに押し出されてしまった状態を側方変位と言います。

例えば、上の図のように椎間板が右にズレた場合は右足に症状が強く出て、反対に左にズレた場合は左足に症状が出るという考えが出来ます。

STEP1側方変位を攻略しよう！

さて、Part3にも必ず守っていただきたいルールがあります。

• 体を傾ける方向は症状がある側
  側方変位の整復の場合は、身体を左右どちらかに傾けたり捻る動作が加わります。
  その際に傾ける方向は必ず症状がある側に倒すようにしましょう。
  症状がある側へ倒すことで側方変位の整復を促すことが出来ます。
• 症状悪化の基準を守る
  症状悪化の基準は2つあります！
  ①症状が出ている範囲が広くなった
  ②最初に出てた症状が中心から遠くに移動した（中心＝背骨）
  これらの反応が出た場合は仮に痺れが軽減してても必ず中止！

上記のルールを守って安全に症状を改善させる体操を行いましょう！

腰反らし＋お尻ずらし

ポイントはお尻を症状のある反対側へずらして、足先と上半身が症状のある側へ寄るようにすること。
そしてその状態を維持したまま、目一杯腰を反らすこと。
※右足に症状がある場合は動画と同じように
左足に症状がある場合は動画と反対方向で行う

こちらの体操はPart1の症状の特徴がある方に行っていただきたい体操です。

Part1の症状の特徴って
なんだっけかな？

という方はこちらをタップ！

腰曲げ＋ひねり

ポイントは症状がある方向へ目一杯脚を倒していくこと。
※右足に症状がある場合は動画と同じように
左足に症状がある場合は動画と反対方向で行う

こちらの体操はPart2の症状の特徴がある方に行っていただきたい体操です。

Part2の症状の特徴って
なんだったかしら？

という方はこちらをタップ！

STEP2伸展・屈曲体操に戻ろう！

側方変位のみ、Part1・Part2と異なり2つの段階を踏みます。

それは【あるタイミングで伸展方向・屈曲方向のエクササイズに戻る】というもの。

そのタイミングとは…

その際に伸展・屈曲どちらに戻ればいいのかについては、自分の症状の出方がPart1とPart2のどちらに近いかで選んでください☟


座っていたり、前かがみなど腰が丸くなっている状態で症状が出ていたならPart1へ

立っていたり、歩行時など腰が反っている状態で症状が出ていたならPart2へ


そして伸展or屈曲のエクササイズを行う時は、しつこくて申し訳ありませんが必ず弱いレベルから始めましょう！

まとめ

Part3までご覧いただきありがとうございました。

今回の足の痺れ完全攻略シリーズのエクササイズで、あなたのお辛い足の痺れの症状が少しでも緩和してくれたらと思います。

椎間板ヘルニアと診断された足の痺れに非常に効果的なセルフケアとなっておりますので、是非実践してみてくださいね！

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腰椎椎間板ヘルニアによる足の痺れ┃完全攻略ガイドマップPart1(後方変位編)

腰椎椎間板ヘルニアによる足の痺れの症状は背骨を積極的に動かすセルフケアで改善する可能性があります。椎間板モデルを用いて特徴別に分けてセルフケア方法をお伝えします。病院や整体の施術で改善しなかった痺れを何とかしたい方は必見です！

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2023.02.12

それではまず前回の内容を簡単におさらいしていきましょう。

Part1のおさらい

前回は、ヘルニアによる足の痺れの中でも『椎間板の後方変位』によって引き起こされている場合の攻略法をお話しましたね。

後方変位による症状の特徴がこちら☟

これらの症状に当てはまる場合は『後方変位』によって引き起こされている可能性があり、反対にこれらに当てはまらない方は『前方変位』によって症状が引き起こされている可能性があるというお話でした。

そして今回は『前方変位』によって足の痺れが引き起こされている方へ向けた内容となっております。

前方変位を攻略しよう！

では一体どのような症状の出方が椎間板が前方変位している可能性があるかお伝えしますね。

もし上記の5つの特徴に当てはまるものがあれば、あなたの症状は椎間板の『前方変位』によって引き起こされている可能性があります！


反対にこれらの特徴と当てはまらず、むしろ逆の反応が出ることが多い方は椎間板の後方変位によって引き起こされていると考えられます。

そのような方はPart1のエクササイズを行うと症状が緩和する可能性があるので是非こちらをご覧ください☟

腰椎椎間板ヘルニアによる足の痺れ┃完全攻略ガイドマップPart1(後方変位編)

腰椎椎間板ヘルニアによる足の痺れの症状は背骨を積極的に動かすセルフケアで改善する可能性があります。椎間板モデルを用いて特徴別に分けてセルフケア方法をお伝えします。病院や整体の施術で改善しなかった痺れを何とかしたい方は必見です！

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2023.02.12

実践編

さて、前方変位を整復するためのエクササイズをお伝えする前に前回同様、必ず守っていただきたいルールをお伝えしますね。

• 必ずレベルが低いものから始める
  今回お伝えする体操は3つのレベルがあります。
  いきなりレベルが高いものから始めると症状が悪化する可能性があるため、必ずレベル1から始めましょう。
• 症状悪化の基準を守る
  症状悪化の基準は2つあります！
  ①症状が出ている範囲が広くなった
  ②最初に出てた症状が中心から遠くに移動した（中心＝背骨）
  これらの反応が出た場合は仮に痺れが軽減してても必ず中止！

上記2つのルールを必ず守った上で今からお伝えするエクササイズを実践してみましょう！

レベル１┃腰曲げ体操

まず体操を2～3セット行ってみて、その反応事によってどうしていくべきか判断します。
※1セット目の体操で悪化の特徴が出た場合は即時中止
※体操中の痛みは我慢できる範囲ならそのまま体操を続けてみましょう

体操後の反応事のフローチャートを参考にしましょう！☟

レベル2┃腰曲げ（座位）

レベル3┃腰曲げ（立位）

まとめ

今回は腰椎椎間板ヘルニアの中でも後方変位による足の痺れの攻略法について解説しました。

病院の注射や整体の施術のみでは、改善が見られなかった辛い症状も背骨を積極的に動かすことで改善していくことは多々あります。

今回の体操で症状の緩和がみられた方は是非そのまま体操を継続してみてください！

それ以外の反応（変化なしor症状悪化）が出てしまった方は以下のフローチャートを見て次にお進みください。

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あなたは変形性股関節症に『貧乏ゆすり』が効果的だという事を知っていましたか？

医療の分野では『ジグリング』と呼ばれます。

変形性股関節症にはリハビリだ！運動が大事だ！とよく言われますが、それはわかっていても痛みで運動が出来なかったり、運動が苦手な方にとっては非常に辛いですよね。

しかし、この貧乏ゆすりなら辛くなく誰でも出来る非常に簡単な運動になります。

今回は貧乏ゆすりが変形性股関節症に効果的な理由と正しいやり方についてお話ししようと思います。

貧乏ゆすり（ジグリング）の驚くべき効果

普段は行儀が悪いため、嫌悪される貧乏ゆすりですが、その効果は目を見張るものがあります。


貧乏ゆすりを継続的に行うことで得られる効果とは・・・


『失われた関節表面の軟骨が再生してくる』と言うもの。


筋肉や骨は血管が通っていて、そこから必要な栄養素を供給してもらうように出来ているのですが、関節軟骨には血管が通らないため、血管からは栄養を供給してもらうことが出来ません。


しかし関節軟骨は血管がない代わりに栄養は関節にある『関節液』という潤滑油のようなものによって補給されています。

この関節液による栄養補給は、関節を動かすことで促されます。反対に関節を動かさないと栄養が不足して、関節の変形につながってしまいます。


貧乏ゆすりは股関節に過度な圧力を加えることなく動かすことが出来るため、比較的痛みもなく栄養の供給が行われ、関節軟骨の再生が促されやすくなると考えられています。


実際に貧乏ゆすりを継続的に行った患者さんでは、関節軟骨が破壊されてしまった状態から関節軟骨が再生した例もあります。

ジグリングのやり方と回数

やり方と言っても、動作はまさに貧乏ゆすりそのものです。

①足の裏が床につく高さの椅子に腰をかける※この時に膝が90°くらいになるのが目安

②つま先は床から離れないように踵を小刻みに上下させる。

③一日合計で2時間以上、毎日行う。

本当にたったこれだけです。


実際に研究では、変形性股関節症の痛みの軽減・軟骨の再生・関節の隙間の拡大などが報告されています。


これだけ聞くと「すごい！」となりそうですが、これはあくまでも治療の一環にすぎません。


『貧乏ゆすりだけやっていれば全ての変形性股関節症が必ず治る！』というものではないため、基本的に病院での診察と並行しながら行っていくことが重要ですね。


しかし、いくら簡単に取り組めるとは言え二時間以上もひたすらｶﾀｶﾀｶﾀｶﾀ貧乏ゆすりを続けるのは中々骨が折れると思います・・・。

そのような場合はジグリングマシンという自動で貧乏ゆすりを行ってくれる便利なものもあります☟

注意点

一見、股関節への負担が少なく安全に感じる貧乏ゆすり（ジグリング）ですが注意点もあります。

①痛みが出たり、悪化したら中止する

②人工股関節のある人はやらない

③まずは専門医からしっかりと診断を受ける

④ジグリングを行っている期間も定期的に検査をする

そして必ず医師の診断を受けてから行うようにしてください。


今のところジグリングによる副作用は報告されていませんが、絶対に副作用が出ないという保証はないため、まずは専門医に関節の状態を見てもらってから取り組む方が安全と言えるでしょう。


検査は必須ですが、すぐに手術をすることが出来ず、手術するまでの期間を何とか延ばしたいという方や痛みを軽減させる方法が分からないといった方は実践してみる価値は十分あると思います。

最後に

貧乏ゆすり（ジグリング）は椅子に座ることが出来る方であれば、どなたでもすぐに取り組むことのできる難易度の低い運動になります。


またしっかりと研究もされていて、効果が認められるという結果も得られている為、比較的信頼のおけるものかと思います。


もし「貧乏ゆすりなんかで本当に軟骨が再生するの？」と半信半疑の方はこちらの書籍を読んでみてください☟

ここまで僕が伝えた貧乏ゆすり（ジグリング）の方法や効果だけでなく、実際に患者さんに行ってもらった症例も分かりやすく記載されているので、貧乏ゆすりに取り組んでいるけど効果が分からない方や今この記事を読んで半信半疑の方にはお勧めの書籍です。

手術をするかどうか迷っていたり、手術をどうしても避けたい！と言う方は貧乏ゆすりを日々の生活に取り入れてみてはいかがですか？

変形性股関節症についてより詳しく知りたい方はこちらもご覧ください☟

変形性股関節症について徹底解説！

こんにちは！整体院導の石川です。今回は『変形性股関節症』についてお話していこうと思います。とその前に股関節がどのような関節について簡単に解説いたします。 (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).pu...

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2022.07.24

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こんな悩みを解決できる記事を用意しました。

この記事でご紹介する「痛みの出ない階段の降り方とセルフケア」を実践すれば、あなたのお辛い膝の痛みを抑えることが出来ます！


記事前半では『階段を降りる時に膝が痛む原因』を、後半では『降り方の工夫とセルフケア』について解説するので、じっくり読み込んでくださいね！

膝が痛むメカニズム

いきなり原因の解説をしていく前に、『何で階段を降りる時に膝に痛みが出るのか？』具体的なメカニズムを知っておくことが必要になると思うので、まずはそちらの方から先にお話していこうと思います。

まず膝は伸びている状態だと、膝のお皿と太ももの骨（大腿骨）の間には隙間が空くようになっています。


しかし膝が曲がっていくにつれ、膝のお皿が大腿骨にグーッと押さえつけられるように圧が加わるのですが・・・。

この時にお皿の裏にある脂肪体や滑膜という組織が押しつぶされてしまう形になります。


正常な場合、膝のお皿が過剰にこの2つの組織を押しつぶすことは無いのですが、膝のお皿の位置が悪いと神経がたっぷり通っているこれらをグリグリ押さえつけてしまうので、膝に痛みが出てきてしまいます。

階段を降りる時に膝が痛む原因

多くの場合、階段を降りる時に膝に痛みが出る方は下の動画のような特徴的な階段の降り方をしています。

※今からお見せする動画は右ひざに痛みがある場合を想定しています。

このような降り方をすると、膝には以下のようなことが起こっています・・・。

こうならないためには、階段を降りる時に工夫をすることや膝が最初から捻じれてしまっている方は、捻じれを改善させるセルフケアがとても大切になります！

階段を降りる時の工夫

工夫と言っても、全く難しいことは無く今すぐに誰でも出来るものです。

それは、つま先と膝を同じ方向に向くように降りるというだけ☟

どうしても同じ方向に出すのが難しく感じてしまうと言う方は、膝を外に向けるということだけ意識してみましょう！

膝の捻じれ改善セルフケア

先ほどは降りる時に膝の捻じれを起こさない工夫をお伝えしましたが、膝が捻じれている方は降り方の工夫だけでなく、捻じれを改善させるセルフケアを一緒に行うことにより膝の痛みをさらに抑えることが出来ます。

☟膝の捻じれを修正する曲げ伸ばし体操☟

【注意点】
1.安静時に膝の痛みがある場合は炎症が起こっている可能性があるため、セルフケアは行わず病院で診察を受けましょう。

2.セルフケア中の多少の痛みは問題ありませんが、終了後も痛みが持続する場合はそれ以上行うのを中止してください。

まとめ

1.膝を曲げる時に膝のお皿からの圧が高いと痛みに繋がる

2.階段を降りる時に膝の痛みが出る人は特徴的な降り方をしている

3.膝に痛みが出ない降り方の工夫

4.膝の捻じれを修正する内側広筋トレーニング

今回お伝えした内容を実践して階段を降りる時の膝の痛みを改善させましょう！

変形性膝関節症の方はこちらの記事もご覧ください☟

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こんな悩みを解決できる記事を用意しました。

この記事でご紹介する「立ち上がる時の腰痛撃退法」を実践すれば、あなたのお辛い「腰の痛み」も改善していきます！


記事前半では『立ち上がる時に腰が痛む原因』を、後半では『誰でもできる簡単腰痛体操』について解説するので、じっくり読み込んでくださいね！

立ち上がる時に腰が痛む原因

さて、あなたは立ち上がる時の腰痛の原因は何だと思いますか？

恐らく真っ先に思いつくのは『筋肉が固いから』だと思います。

ですが、【腰の筋肉が固くて痛む】ということが理由なら歩いてたり同じ姿勢でいても腰は痛むはずです。しかし動き出しだけ痛いのは〈筋肉を順序良く使えていない〉可能性が考えられます。

知っていましたか？

筋肉は全て同時に働くのではなく、発火頻度というものがあり、発揮する力が最小の物から最大の物へと段階的に働くものなんです。

発火頻度とは

先述した「最小の物」というのはいわゆるインナーマッスルになります。

このインナーマッスルが何か動作をするとき、例えば椅子から立ち上がるときにどの筋肉よりも先に収縮することで骨盤・腰の背骨をコルセットのようにぎゅっと安定させてくれます。

しかし、インナーマッスルがうまく機能せずしっかりとコルセットを作る前に動いてしまうと、骨盤・腰は不安定な状態になってしまいます。


そのような状態だと代わりに腰の外側の筋肉『アウターマッスル』で腰を支えながら動かすようになり、アウターマッスルに過剰に負担が加わるため【立ち上がる時に腰が痛い】という症状が出てしまいます。

そのため、動き出しの腰痛を改善させるには固まった腰回りの筋肉をほぐすことも大事ですが、同時にインナーマッスルの機能改善を行う必要があります。

そこで！

動き出しの際に非常に重要なインナーマッスルの機能改善体操をお伝えします！

誰でも簡単にできる腰痛撃退法2選

お伝えするのはお腹周りにある腹横筋と腰にある多裂筋という筋肉の活性化方法です。

何か動作をするときはこれら2つのインナーマッスルが上手に機能してくれないと、立ち上がる時の腰痛に繋がってしまうため、今からお伝えする方法で活性化させてくださいね！

風船で簡単腹横筋トレーニング

※動画タイトルが【肩こり】になっていますが、腰痛にも効果的な腹横筋トレーニングです！

座りながら多裂筋活性化トレーニング

まとめ

• 立ち上がる時の腰痛は筋肉の発火頻度がポイント
  
• 改善にはインナーマッスルの活性化が大切
  
• 腹横筋と多裂筋活性化トレーニングを行う

座ってから立ち上がる度に毎回腰が痛いのは、とてもストレスが溜まりますよね。

今お伝えした2つの体操を行って鬱陶しい立ち上がる時の腰の痛みを改善させていきましょう！

過去にぎっくり腰を経験したことのある方、繰り返すぎっくり腰を何とかしたいとお考えの方はこちらもご覧ください☟

ぎっくり腰になる3つの理由と再発を防ぐ3つの方法

ぎっくり腰の痛みが取れたからと安心していませんか？そのまま安心しているといずれ再発してしまう危険性が非常に高いです。今回はぎっくり腰の痛みが取れても安心できない理由と対策法をお伝えします。

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2022.07.18

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