たんぱく質

あなたはたんぱく質ってどのくらい摂った方が良いと思ってますか？

たんぱく質摂ってるよー！って自信のある方は挙手！




はい、おそらく9割の人は取れてません。

たんぱく質の一日の摂取目安は

体重×1ｇ

例えば体重60ｋｇの人なら一日に60ｇのたんぱく質を摂取するために
お肉なら一日約300ｇ
卵なら一日10個
納豆なら一日8～10パック

このくらい食べないといけません。
こんなに摂れていますか？

なぜたんぱく質が重要なのか？

というのは既にご存知の通り筋肉の材料となるからですね。

材料がなければ筋肉は合成されず、分解されていく一方でどんどんやせ細っていきます。

やせ細った筋肉では、関節を安定・保護することが出来ず、膝へのストレスが増えやすいんです。

でも、お肉などの動物性たんぱく質ばかりに偏ると、消化不良を起こしやすく腸内環境が乱れてしまうので、理想は植物性と動物性をバランスよく摂りたいですね。

実際に、動物性たんぱくと植物性たんぱくを混合して摂取した方が、どちらか一方のみを摂取した場合より筋肉の合成量が増えたという研究もあります。

ちなみにたんぱく質を摂取する食品は後ほどお伝えするビタミンＢ群も摂りやすい豚肉やまぐろ、納豆あたりがおススメです。

オメガ3

油には
オメガ3
オメガ6
オメガ9
の3種類があります。

そのうち、体内で合成できず食品から摂取する必要があるオメガ3とオメガ6を必須脂肪酸と言います。

で！膝の痛みにはこのオメガ3とオメガ6のバランスが大事なんです！

どちらも人体の機能を維持するには必要な油なんですが、現代人の多くはオメガ6が過剰になってしまい、反対にオメガ3が不足しがちになっています。

オメガ6は過剰になると炎症に過敏に反応しやすくなるので、痛みを感じやすい身体になってしまいます。
つまり膝痛が取れづらい身体になるという事です。

逆にオメガ3は抗炎症作用があるので、炎症を抑えて痛みの軽減に役立つ効果があるので、オメガ6を減らしてオメガ3を増やす意識が大切になります。

オメガ6が多く含まれる食品は植物油、マーガリン、マヨネーズ、スナック菓子、カップ麺、ケーキ、アイスなどが挙げられます。

もう見て分かる通り、世の中のジャンクフードや美味しい食べ物には必ずと言っていい程含まれているので、現代人は意識しないと簡単にオメガ6は過剰になってしまうんです。

反対にオメガ3にはαリノレン酸・DHA・EPAなどがあり、αリノレン酸はなたね油・エゴマ油・アマニ油などに含まれており、DHAやEPAは主に青魚に多く含まれています。

じゃあ問題のどのくらいの量・どのくらいの割合で食べれば良いのか？ですが、農林水産省では
50～69歳はオメガ3は2.0g、オメガ6は8g
70歳以上はオメガ3は1.9g、オメガ6は7g
摂るのが望ましいと発表しています。

ざっくり4：1の割合ですね。

目安としてはオメガ3は中トロなら5切れ、さばの缶詰では70g（1/2缶）、えごま油なら小さじ1杯程度。

オメガ6はコーン油なら大さじ1程度。

油を制する者は炎症を制する！です

ビタミンB群

ビタミンB群は全部で8種類あるので、痛みに関与するものを抜粋してそれぞれの必要な食品の量・そして作用をお伝えしますね！

B1は神経に作用するビタミンで痛みに効果的と言われています。
豚ひれなら男性140ｇ、女性110ｇ
いくらなら約5～6ｇが目安です

Ｂ6は全身の炎症の制御に作用します。
鶏むね肉なら120～140ｇが目安

Ｂ１２は末梢神経の修復に関わり、痛みやしびれを改善させます。
牛レバーなら5ｇ、アサリは5ｇ、しじみは4ｇが目安ですね。



ここまで話を聞いて
「え！そんなに食べれない！」って思った方もいるでしょう。

もちろん食べれる方は不要ですが、もし量も種類も食べるのが大変という方は無添加の良質なサプリメントでお食事の補助をするのがおススメですよ。

まとめ

いかがでしたか？

意外と栄養って大事なことは何となく皆さん分かっているんですけど、具体的に何をどのくらい食べればいいのかイメージがわきにくいですよね。

今回は一例として挙げさせていただきましたが、この3つだけを意識するのではなくて、全体的なバランスも大事なので、そこも忘れないようお気を付けください。

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ある日突然、膝が痛くて今まで不自由なく出来ていたことが出来なくなってしまった…。

変形してるのでは？と思ったり病院で『変形している』と診断を受けたら誰しも不安になりますよね。

ご安心ください。今回お話しする内容を最後までじっくり読むことで、あなたの漠然とした不安や辛い膝痛を解決することができます！

記事前半では【変形性膝関節症の原因】を、後半では【変形性膝関節症に有効なセルフケア】について解説するので、是非最後までじっくり読み込んでくださいね！

変形性膝関節症の種類

まず変形性膝関節症の原因をお伝えする前に変形性膝関節症の種類について解説しますね。

変形性膝関節症は一次性と二次性の2つに分けられます。


①一次性変形性膝関節症

明らかな原因がなく、加齢や慢性的な刺激によって起こるもの。
関連する因子として①加齢②性別（特に女性）③肥満・筋力低下など様々なものが複雑に絡み合って発症すると言われています。

②二次性変形性膝関節症

こちらはケガ・病気などによって関節の構造が壊れてしまったことで起こる原因がはっきりわかっているもの。


今回は一次性変形性膝関節症について主に解説していきます！

変形性膝関節症の原因は？

先ほどお話しした通り、一次性変形性膝関節症の場合は多くの問題が複雑に絡み合っているので原因を1つに絞ることはできません。

ですが、これから上げる主なものをご自身に当てはめて普段の生活を振り返っていくと「これとこれが悪いかな？」と思い当たるものがあると思います。

自分に当てはまるものがあったら、是非チェックしておいてくださいね！

①足首が固い

昔から足首が固かったり、足首のケガ（捻挫や骨折）をしてから足首が固くなってしまった方は膝に加わる負担が大きくなりがちです！

歩く時、階段を上り下りする時、しゃがむ時や立ち上がる時に足首が固いと代わりに膝を大きく動かそうとするため膝にダメージが蓄積されてしまいます…。

また足首が柔軟に動かせないことでO脚やX脚を引き起こすきっかけになることもあります。

以前、腰痛に関する内容で記事にしましたが、各関節には安定性と可動性の役割が振り分けられています。

そのバランスが崩れてしまうと、うまく分散していた負荷が一か所に集中してしまうんですよね。

ですので膝が痛くて足首も固いという方は膝と同時に足首のケアも必須です！

『実は腰も痛いんだよね…』という方は後でこちらの記事もご覧ください☟

腰痛・股関節痛・膝痛が薬やマッサージで一向に改善せず諦めている方へ

頑固な股関節痛・膝痛・腰痛がいつまでたっても改善しない秘密は『足』にあった！？なぜ一見関係なさそうな足が腰痛・膝痛・股関節痛の改善のキーポイントになるのか、人体の秘密を徹底解説！最後には特別なセルフケアをプレゼント！

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②肥満

肥満と変形性膝関節症の研究はこれまで多くされてきています。

事実、日常生活の中で膝には体重の4～7倍の負荷が加わると言われていますので、肥満が変形性膝関節症の発症リスクになると想像するのは容易でしょう。

また、変形性膝関節症と診断された時に『手術』の2文字が頭をよぎるかと思いますが、その手術に関しても肥満との関連を調査した研究があります。

肥満度が高いほど人工膝関節全置換術へ進展するリスクが高く、軽度肥満（BMI25異常30未満）群でも、BMI正常群に比較して人工膝関節全置換術実施リスクが40％高い。
（英国University of OxfordのKirsten Leyland氏ら）

肥満は発症だけでなく、その後の手術をするかどうかの選択にも関わってきてしまうため体重のコントロールは必要ですね。

肥満と変形性膝関節症について別の視点から解説した記事はこちら！

病院では教えてくれない変形性膝関節症患者が痩せなきゃいけない理由

変形性膝関節症のリスク因子として肥満がありますが、膝への負担が増える以外にも変形性膝関節症を治りにくくする理由がひとつあります。今回は肥満による細胞単位での膝の影響をお伝えします。

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③運動不足

もう聞き飽きた！という方もいるかと思いますが、それくらい運動することは最重要といっても過言ではないくらい大切なんです！

米国ボストン大学の研究チームによると、以下の様な研究結果が出ています。

1日当たりの歩数が1,000歩増えるごとに、2年後までに機能障害が起きるリスクは17%低下することが明らかになったという。
さらに研究チームでは、将来的に機能障害になるかどうかの目安として、6,000歩を基準に判断するのが最適であるとした。

1日6,000歩で変形性膝関節症を予防 | 世界の最新健康ニュース | サン・クロレラ研究サイト (lab-sunchlorella.jp)

関節運動を積極的に行う事で筋力の低下を防いだり、関節の動きそのものを滑らかにすることが出来るのでウォーキングは非常にお勧めです。

ですが、これはあくまでも『ある程度歩行が可能な人』に限ります。

膝の痛みが強くて歩くのが辛いのに、我慢して歩くのは非常に苦痛ですし、逆に痛みを強くしてしまう危険もあります。

この後に安全にできる膝の運動をお伝えしますので、歩くのが辛いくらい膝が痛いという方は、そちらを実践してみてください！

変形性膝関節症に有効なセルフケア3選

ここからは変形性膝関節症に有効なセルフケアを3つお伝えしていきます。

どれも自宅で簡単に今日から出来るものばかりですので、是非習慣化して辛い膝の痛みを改善させていきましょう！

①膝の曲げ伸ばし運動

膝関節の動きを滑らかにするための体操です！

特に歩くのが辛い方は、まずこちらの体操を行う事をおすすめします。

②足指ストレッチ

先ほど足首が固いと変形性膝関節症のリスクになるとお話しましたよね。

ですが、いきなり足首のストレッチを始める前に足の指のストレッチから始めてみてください。

なぜかと言うと足首が固い方の場合、足の指が上手く動かせない結果起こっていることが非常に多いからです。

固まってしまった足の指をストレッチしていくことで自然と足首も動かしやすくなるので是非！

③膝の捻じれ解消エクササイズ

変形性膝関節症の方に共通しやすい特徴として『膝の捻じれ』があります。

多くは膝から下は外に捻じれ、太ももは内に捻じれる形です。

捻じれが持続すると膝の正常な動きが出ない上に、常に雑巾絞りのようなストレスが加わり続けてしまうため痛みを引き起こしやすくなります。

まとめ

40歳以上で膝の痛みを抱えている方の人数は国内で約800万人（推定）いると言われ、その大部分が変形性膝関節症によるものです。

ですが今回お伝えした内容を意識すれば変形性膝関節症の予防や痛みの緩和が可能となります。

是非出来ることをコツコツと少しずつ取り組んで膝痛を改善させましょう！

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この記事でご紹介する「痛みの出ない階段の降り方とセルフケア」を実践すれば、あなたのお辛い膝の痛みを抑えることが出来ます！


記事前半では『階段を降りる時に膝が痛む原因』を、後半では『降り方の工夫とセルフケア』について解説するので、じっくり読み込んでくださいね！

膝が痛むメカニズム

いきなり原因の解説をしていく前に、『何で階段を降りる時に膝に痛みが出るのか？』具体的なメカニズムを知っておくことが必要になると思うので、まずはそちらの方から先にお話していこうと思います。

まず膝は伸びている状態だと、膝のお皿と太ももの骨（大腿骨）の間には隙間が空くようになっています。


しかし膝が曲がっていくにつれ、膝のお皿が大腿骨にグーッと押さえつけられるように圧が加わるのですが・・・。

この時にお皿の裏にある脂肪体や滑膜という組織が押しつぶされてしまう形になります。


正常な場合、膝のお皿が過剰にこの2つの組織を押しつぶすことは無いのですが、膝のお皿の位置が悪いと神経がたっぷり通っているこれらをグリグリ押さえつけてしまうので、膝に痛みが出てきてしまいます。

階段を降りる時に膝が痛む原因

多くの場合、階段を降りる時に膝に痛みが出る方は下の動画のような特徴的な階段の降り方をしています。

※今からお見せする動画は右ひざに痛みがある場合を想定しています。

このような降り方をすると、膝には以下のようなことが起こっています・・・。

こうならないためには、階段を降りる時に工夫をすることや膝が最初から捻じれてしまっている方は、捻じれを改善させるセルフケアがとても大切になります！

階段を降りる時の工夫

工夫と言っても、全く難しいことは無く今すぐに誰でも出来るものです。

それは、つま先と膝を同じ方向に向くように降りるというだけ☟

どうしても同じ方向に出すのが難しく感じてしまうと言う方は、膝を外に向けるということだけ意識してみましょう！

膝の捻じれ改善セルフケア

先ほどは降りる時に膝の捻じれを起こさない工夫をお伝えしましたが、膝が捻じれている方は降り方の工夫だけでなく、捻じれを改善させるセルフケアを一緒に行うことにより膝の痛みをさらに抑えることが出来ます。

☟膝の捻じれを修正する曲げ伸ばし体操☟

【注意点】
1.安静時に膝の痛みがある場合は炎症が起こっている可能性があるため、セルフケアは行わず病院で診察を受けましょう。

2.セルフケア中の多少の痛みは問題ありませんが、終了後も痛みが持続する場合はそれ以上行うのを中止してください。

まとめ

1.膝を曲げる時に膝のお皿からの圧が高いと痛みに繋がる

2.階段を降りる時に膝の痛みが出る人は特徴的な降り方をしている

3.膝に痛みが出ない降り方の工夫

4.膝の捻じれを修正する内側広筋トレーニング

今回お伝えした内容を実践して階段を降りる時の膝の痛みを改善させましょう！

変形性膝関節症の方はこちらの記事もご覧ください☟

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